a cura di dott.ssa Monica Artoni

DEFINIAMO LA MENOPAUSA

Per meno pausa si intende quel periodo fisiologico della vita di ogni donna caratterizzato da importanti cambiamenti della funzione ormonale femminile che determina la scomparsa del ciclo mestruale.
Nella donna le ovaie iniziano la produzione di ovuli all’età del menarca (prima mestruazione); tale attività cessa spontaneamente tra i 45 e 55 anni circa nel periodo chiamato menopausa.
i sintomi più frequenti sono:

  • Vampate di calore;
  • Sudorazione;
  • Palpitazioni a riposo;
  • Disturbi dell’umore;
  • Secchezza vaginale.
  • Aumenta inoltre il rischio di malattie cardiovascolari e diminuisce la densità ossea, con maggior rischio di fratture o osteoporosi.

AIUTIAMOCI CON UN CORRETTO STILE DI VITA

La menopausa non dovrebbe essere affrontata come se si trattasse di una malattia cronica, pensando subito a farmaci da assumere a tempo indefinito.
Anche i fattori di rischio per malattie degenerative che possono accentuarsi con la menopausa, come ipertensione, ipercolesterolemia, osteoporosi, sovrappeso ecc, hanno la risposta più efficace nel ripristino di corrette abitudini di vita.
Si potranno ridurre così i disagi e i sintomi sopra descritti senza dover ricorrere (o limitando la durata) di terapie mediche che a lungo termine possono comportare effetti avversi.

LE TRE REGOLE PRINCIPALI

  • PRATICARE UN’ATTIVITA’ FISICA SALUTARE
  • ADOTTARE UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA
  • NON FUMARE

 

Praticare un’attività fisica salutare

Iniziare o riprendere un attività fisica regolare, salutare e gradita è sicuramente più che utile.
L’attività fisica infatti, previene e riduce i principali problemi connessi alla menopausa: riduce fortemente le vampate, migliora il tono dell’umore, le prestazioni e l’aspetto fisico.
Un esercizio fisico mirato, studiato in base alle proprie esigenze specifiche, permette inoltre di togliere quei chili e centimetri di troppo che spesso si accumulano in questo delicato periodo con un conseguente miglioramento della fiducia in noi stesse.

Adottare un’alimentazione corretta

Non c’è un alimentazione esclusiva che sia la chiave della cura della menopausa, la cosa fondamentale è la scelta e la varietà dei cibi. Frutta fresca, verdure di stagione, cereali, legumi, soia, pesce (azzurro), latticini e formaggi magri, olio extravergine di oliva, ma anche frutta secca come mandorle e noci saranno la base di un alimentazione semplice e gustosa, che va a migliorare i sintomi della menopausa e aiuta a prevenire l’ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi, molti tumori.
Nella scelta dei cereali è bene privilegiare quelli integrali e non quelli raffinati, poiché più ricchi di fibra, vitamine e minerali.

Non fumare

Il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi connessi; inoltre aumenta in maniera molto rilevante il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori, di osteoporosi e raddoppia il rischio di fratture.

Perciò VIA LE SIGARETTE!!!

ALCUNI ALIMENTI “SPECIALI”

Alcuni alimenti rivestono un ruolo fondamentale nella cura dei sintomi della menopausa. Andiamoli a scoprire:

  • I legumi (principalmente la soia e poi fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave);
  • Alcune verdure (cavoli, broccoli, verze, rape, cavolini di bruxelles, rucola);
  • Cereali integrali;
  • Frutta secca e semi (soprattutto quelli di lino e di girasole)
  • Tutti questi alimenti oltre ad essere importanti fonti di fibre, sali minerali e vitamine, contengono sostanze denominate “Fitoestrogeni”.

I Fitoestrogeni possiedono una debole azione ormonale e svolgono un effetto protettivo nei confronti di osteoporosi, ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari.

A differenza degli estrogeni femminili, non aumentano il rischio di tumore del seno anzi, gli alimenti ricchi di tali sostanze sembrano costituire un cardine dell’alimentazione protettiva nei confronti del cancro mammario.

La soia, in particolar modo, aiuta anche a prevenire o ad attenuare alcuni disturbi tipici della menopausa, quali ad esempio le vampate di calore. Ecco allora che nella nostra alimentazione dovrebbe esserci un consumo maggiore di tale alimento, sotto forma di latte, tofu, germogli, hamburger e così via.

 

L’IMPORTANZA DEL CALCIO PER PREVENIRE L’OSTEOPOROSI

L’osteoporosi è una malattia cronico degenerativa provocata da una progressiva riduzione del calcio presente nel tessuto osseo. Le ossa di conseguenza diventano più fragili e soggette a fratture.
Per prevenire tale patologia è importante seguire una corretta alimentazione e aumentare l’attività fisica, la quale stimola il deposito di calcio rafforzando la struttura dell’osso.
E’ necessario assumere attraverso gli alimenti e l’acqua la giusta quantità di calcio e contemporaneamente ridurne le perdite con le urine limitando il consumo di proteine animali, sale e caffè.

Gruppi di alimenti a maggior contenuto di calcio (in ordine decrescente)

  • FORMAGGI: grana, parmigiano, emmenthal, groviera…
  • LATTE: scremato, parzialmente scremato, intero, yogurt…
  • LEGUMI: soia, ceci, cannellini, fave, lenticchie…
  • VERDURE: rucola, tarassaco, prezzemolo, foglie di rapa, radicchio, biete, cicoria…
  • FRUTTA SECCA E OLEOSA: mandorle, nocciole, noci, pistacchi…
  • ACQUA: l’acqua diventa una delle principali fonti di calcio, quindi va posta un particolare attenzione alla sua scelta. Ci sono acque disponibili in commercio che contengono oltre 300 mg/litro di calcio altamente assimilabile come quello contenuto nel latte. Scelte opportunamente queste possono costituire un importante integrazione dell’apporto giornaliero raccomandato di calcio.

E’ consigliabile bere a volontà nell’arco della giornata e comunque non scendere sotto 1,5 – 2 litri al giorno.

SI al calcio,
NO al colesterolo, grassi saturi e sodio

Il formaggio è un alimento ricchissimo di calcio ma è anche ricco di proteine animali, sodio grassi saturi e colesterolo, ed è dimostrato che tutti questi costituenti, oltre ad aumentare il rischio cardiovascolare, aumentano l’eliminazione con le urine del calcio e ne riducono l’assorbimento.
E’ consigliabile consumare il formaggio solo in piccole quantità e preferire quelle a minor contenuto di grassi (mozzarella, ricotta, ma anche parmigiano e grana). Il latte e lo yogurt sono importanti fonti di calcio ma è meglio assumerli nella forma totalmente o parzialmente scremata.

Riassumendo le proteine vanno assunte nelle giuste quantità, preferendo quelle di origine vegetale e del pesce. Il consumo di carni rosse e formaggi va fortemente ridotto.

Seguendo un alimentazione ricca di vegetali e povera di cibi animali si riduce anche l’apporto di sodio che, come abbiamo visto, favorisce la perdita di calcio nelle urine.

Come ridurre il sodio nell’alimentazione

  • Preferire cibi vegetali a quelli animali;
  • Salare poco o nulla (in alternativa usare aromi o spezie);
  • Moderare il consumo di formaggi tranne poche eccezioni come ricotta, fiocchi e mozzarella;
  • Ridurre il più possibile salumi, cibi in scatola e conserve;
  • Preferire il pane a basso contenuto di sodio (toscano);
  • Evitare cibi affumicati e conservati sotto sale;
  • Scegliere un acqua povera di sodio.

ALCUNE DOMANDE……

  • Quanto occorre mangiare?
    Ogni singolo individuo ha chiaramente le proprie necessità, ma è fondamentale che il cibo introdotto sia in misura proporzionale all’attività fisica svolta per evitare il sovrappeso.
  • Come combinare i cibi?
    Proteine magre, verdure, un po’ di pane integrale, frutta e olio di oliva. Ecco una delle possibili combinazioni che ci permette di ottenere il meglio dal nostro fisico.
  • E i dolci?
    E’ bene limitarne al minimo il consumo poiché contengono zucchero, grassi saturi e colesterolo. Per non rinunciare ogni tanto al piacere del dolce è possibile usare alcuni accorgimenti: preferire dolci poco elaborati, usare farine integrali, usare fruttosio o miele integrale per dolcificare al posto dello zucchero.
  • L’olio fa male?
    Una certa quantità di olio è fondamentale per l’assimilazione di alcune vitamine (A,D,E) dette liposolubili, indispensabili per gli esseri umani. Occorre però fare attenzione alla scelta dell’olio preferendo quello extravergine di oliva e non eccedere con le quantità.
  • Per quanto riguarda l’alcool?
    Il consumo di alcool in dosi elevate danneggia il fegato e molti altri organi, soprattutto nelle donne che hanno maggiori problemi a metabolizzarlo.
    Se si beve alcool quindi è bene farne un uso moderato e preferire bevande a più bassa gradazione alcolica come la birra e il vino rosso (ricco di polifenoli) da assumere durante i pasti.
  • E il caffè?
    La caffeina contenuta nel caffè, nel tè, nella cioccolata e nelle bevande a base di cola favorisce l’eliminazione del calcio; è bene quindi fare un uso moderato di tali bevande.
  • Gli integratori sono utili?
    Le vitamine e i sali minerali sono fondamentali regolatori dell’organismo. Gli alimenti naturali ne contengono una buona quantità. L’alimentazione più volte raccomandata consente di assumere tutte le vitamine e i sali minerali necessari. Se non si è affetti da particolari patologie quindi non è necessario assumere integratori. L’eccesso di vitamine e minerali, infatti, può essere dannoso come un apporto insufficiente.

In alcune situazioni può essere utile tuttavia abbinare piccoli quantitativi di vitamina D come integratore, per favorire l’assorbimento di calcio, specie nei mesi invernali e in persone anziane con scarse occasioni di esposizione alla luce del sole.

RICETTE

Orecchiette con i broccoli

Ingredienti per una persona

Orecchiette: 60 g
Broccoli: 150 g
Aglio: mezzo spicchio
Olio extravergine di oliva: un cucchiaino

Procedimento

Passare in padella i broccoli con l’olio e l’aglio schiacciato. Lessare le orecchiette, scolarle, mischiarle con i broccoletti, completare con una macinata di pepe nero e servire

Merluzzo al forno con pinoli e noci

Ingredienti per una persona

Merluzzo: 120g
Pomodoro: 100g
Noci: 15g
Pinoli: 10g
olio extravergine di oliva: mezzo cucchiaio
Origano
Capperi

Procedimento

Disporre le fette di pomodoro in una pirofila, adagiare sopra il merluzzo, spargere con i capperi l’origano, le noci e i pinoli tritati. Mettere in formo a 180°C per circa 10 minuti. Quando sarà cotto, prima di servire, versare l’olio a crudo.

Insalata di tofu e sesamo

Ingredienti per una persona

Insalata mista: 70 g
Rucola: 25 g
Tofu: 30g
Semi di sesamo: un cucchiaino
Olio extravergine di oliva: un cucchiaino

Procedimento

Tostare i semi di sesamo in una padella antiaderente. Lavare le insalate e metterle in una terrina. Aggiungere il tofu tagliato a dadini, unire l’olio e i semi di sesamo. Mescolare e servire.

Bibliografia: Meno…Pausa Più Salute – L’alimentazione e lo stile di vita a cura del Dipartimento dei Servizi Sanitari di Base della ASL Città di Milano, Servizio Educazione Sanitaria e Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione.

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