Qualche giorno fa ho rilasciato un’intervista per Ecocentrica, il blog di Tessa Gelisio. Argomento molto interessante: le uova fanno bene o male? Oltre a me anche altri due esperti a cui la bravissima Tessa Gelisio ha posto diverse domande.

Buona lettura

Ci sono alcune “leggende metropolitane” che si diffondono rapidamente, non ci si ricorda mai come siano nate eppure persistono imperterrite nel tempo. Una di queste riguarda il consumo di uova: la convinzione che facciano male alla salute, al fegato o che aumentino il colesterolo e quindi il rischio di patologie cardiovascolari, è tuttora dura a morire, nonostante i numerosi medici e nutrizionisti che da anni tentano di riabilitare questo alimento.

Dal momento che spesso le opinioni, anche in fatto di alimentazione, sono contrastanti, per fugare ogni possibile dubbio ho consultato, non uno, ma ben tre specialisti: la Dott.ssa Monica Artoni, Dietista; il Dott. Aronne Romano, Medico Nutrizionista, ideatore di un regime nutrizionale, la PaleoZona®, che unisce i principi della Dieta Zona e quelli della Dieta Paleo; il Dott. Mario Berveglieri, Medico specializzato in Scienza dell’Alimentazione che ha conseguito un Master internazionale in Nutrizione Vegetariana.

Tre esperti diversi, orientati verso diversi stili di alimentazione, che probabilmente non saranno concordi su tutto. Ma, udite udite, sul consumo di uova sì: lo approvano tutti e lo raccomandano ai propri pazienti.

Il Dott. Berveglieri, che segue dal punto di vista nutrizionale anche chi ha scelto una dieta vegana (ovvero chi esclude tutti i prodotti di origine animale), mi ha spiegato che in questo asseconda una scelta etica, ma non sconsiglia le uova in quanto alimento; la questione etica, relativa alle condizioni degli animali negli allevamenti, tocca un po’ tutti noi, ma è facilmente superabile optando per quei prodotti realizzati in maniera rispettosa.

Insieme ai tre specialisti che ho intervistato, scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sulle uova: se fanno bene o se sono da evitare, quante mangiarne a settimana e come scegliere i prodotti migliori.

UOVA Si O UOVA NO?

La risposta all’unanimità è: uova sì.

Per il Dott. Romano, sì perché «Sono un alimento tra i più completi dal punto di vista degli amminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non produce e vanno introdotti con l’alimentazione), quindi hanno un elevatissimo valore biologico. Inoltre, paragonate con le altre fonti proteiche, sono più economiche.
Tra gli amminoacidi contenuti nel tuorlo va menzionata la colina, importante costituente di un nostro neurotrasmettitore: non a caso, un consumo regolare di uova è associato a performance cerebrali migliori.»

Per la Dott.ssa Artoni, sì perché «Nonostante qualcuno ancora non ci creda, sono un ottimo alimento, e soprattutto sano. Tra gli amminoacidi, ricordo la metionina e la cisteina, preziosi antiossidanti che combattono l’azione dei radicali liberi; in più troviamo vitamina D, minerali fondamentali come ferro e zinco e acidi grassi Omega3 e Omega6. Va precisato poi che i grassi sono contenuti solo nel tuorlo, e quelli saturi sono appena il 5% del totale: quindi in realtà le uova non sono controindicate a chi ha problemi di colesterolo, anzi, sono un fattore preventivo per le malattie cardiovascolari.

Anche il Dott. Berveglieri mi rassicura sul fatto che non ci sono controindicazioni per la salute: «Questo alimento è stato demonizzato nel periodo in cui era in voga la “teoria lipidica”, che vietava il consumo di grassi; purtroppo ne hanno poi risentito in molti di questa scelta alimentare. Le uova sono un prodotto di grande densità nutrizionale, importanti per l’alimentazione durante l’età infantile e negli anziani; contengono molte sostanze utili per la salute, tra cui alcune vitamine come la A, la E, la K. Il colesterolo contenuto nelle uova fresche non è dannoso, quello da cui guardarsi è quello contenuto nei cibi trasformati: è il colesterolo ossidato che rappresenta un rischio per cuore e arterie.»

GUIDA ALLA SCELTA

Un altro punto su cui concordano gli esperti che ho intervistato, è che bisogna però porre attenzione al prodotto che si acquista. Qui su Ecocentrica abbiamo dedicato un post ai vari tipi di allevamenti di galline, principali differenze e come identificarli in base al codice riportato sulla uova. La maggior parte dei consumatori infatti acquista quelle di tipo 2, lasciandosi ingannare dalla dicitura “allevamento a terra”: in realtà, in questo caso non sono garantiti né il benessere animale né la salubrità del prodotto. Le galline vivono comunque al chiuso, all’interno di capannoni, in spazi ristretti e con la luce accesa giorno e notte affinché non interrompano mai la produzione di uova; sono alimentate solo con mangimi industriali, spesso OGM, ed è permesso l’uso di antibiotici.

Anche la Dott.ssa Artoni sostiene che «Il tipo di allevamento da preferire è quello biologico (contraddistinto dal codice 0), così da avere la sicurezza che agli animali non siano stati somministrati antibiotici né additivi chimici, ad esempio per modificare il colore delle uova. Occhio anche alla provenienza: sempre meglio che sia italiana.»
Un’altra furbata è la dicitura “uova fresche”: in realtà non aggiunge nulla e il prodotto non è necessariamente migliore di altri, perché le uova che troviamo al supermercato sono tutte fresche, ovvero appartenenti alla categoria A, dato che la categoria B non è destinata al consumo umano! «Quello che fa la differenza è la dicitura “extra fresche”, che significa che sono trascorsi non più di 9 giorni dalla deposizione; naturalmente, più le uova sono fresche e meglio è.»

L’importanza della materia prima è un punto su cui insiste anche il Dott. Berveglieri: «Come per tutti gli alimenti, tutto dipende dalla qualità. Bisogna considerare come sono state prodotte le uova: io consiglio sempre quelle biologiche e da galline allevate a prato, perché gli animali hanno la possibilità di cibarsi anche di piante selvatiche, un fattore che rende le uova migliori rispetto a quelle da allevamento. Ad esempio, nei prodotti di animali a prato è contenuta la vitamina K2, ormai molto difficile da reperire negli alimenti; inoltre è migliore anche il rapporto tra Omega6 ed Omega3, che nel caso degli allevamenti intensivi è ormai diventato 20 a 1. Il problema è che oggi gli Omega6 sono i più diffusi, ne assumiamo in eccesso, mentre siamo carenti di Omega3.»

Me lo conferma anche il Dott. Romano: «Sono acidi grassi essenziali sia gli Omega3 sia gli Omega6, ma nell’alimentazione moderna assumiamo più Omega6 rispetto agli Omega3, dovremmo bilanciarli meglio. Meglio sicuramente preferire le uova biologiche o per lo meno provenienti da galline allevate senza uso di antibiotici, anche se per quanto riguarda il rapporto tra i due acidi grassi, questo non è più come nelle uova di una volta a prescindere dal tipo di allevamento.»

QUANTE UOVA A SETTIMANA?

Un argomento da sempre oggetto di dibattito. Quante uova mangiare? Devo contare anche le preparazioni? E posso mangiare l’uovo intero o è meglio solo l’albume?

Il Dott. Romano, ricollegandosi al discorso sugli acidi grassi, afferma: «Io consiglio di non superare le 3 uova intere a settimana. Non tanto per il colesterolo, perché quello proveniente dagli alimenti incide poco sul colesterolo prodotto dall’organismo, ma per non assumere un eccesso di Omega6. Inoltre il tuorlo contiene acido arachidonico (lo stesso presente nelle carni rosse), legato a meccanismi infiammatori.
Alle 3 uova intere però si possono aggiungere gli albumi, un’ottima fonte proteica a zero grassi, che possono essere consumati anche quotidianamente: questo va valutato caso per caso, ad esempio dal fisico o dall’attività sportiva svolta.»

Concorde la Dott.ssa Artoni: «Per gli adulti la quantità ideale è 3 uova intere a settimana, da alternare agli altri alimenti proteici. Ai bambini si possono iniziare a somministrare dagli 8 mesi, ad esempio con un cucchiaino di tuorlo nella minestrina, per testare eventuali reazioni allergiche. Dopo di che, dall’anno in poi si può dare 1 uovo intero a settimana e, quando sono un po’ più grandi, diciamo dagli anni della scuola elementare, anche 2 alla settimana.
Gli albumi invece si possono consumare anche tutti i giorni: sono una fonte magra di proteine, consigliata soprattutto agli sportivi.»

Diverso il discorso per il Dott. Berveglieri, che segue soprattutto chi ha scelto una dieta vegetariana: « Chi consuma anche la carne deve alternarle alle altre proteine, considerando che sono tutti prodotti di origine animale, ma per i latto-ovo-vegetariani le uova sono le fonti proteiche quasi di riferimento, data l’alta percentuale di amminoacidi che le rendono un alimento molto completo. Se si parla di uova fresche, il consumo può essere anche giornaliero: più che alla quantità, bisogna guardare la qualità del prodotto.»

CONSUMATELE COSì

Per il Dott. Berveglieri, «Meglio preferire l’uovo intero, ma a cotture non troppo elevate: da evitare ad esempio le fritture. Da limitare poi gli ovoderivati, i prodotti industriali contenenti uova, perché sottoposti a processi industriali.»

Sulla cottura, è dello stesso parere il Dott. Romano: «Vanno bene tutte, ma sconsiglio le uova fritte. Va evitato poi il consumo a crudo, perché gli albumi contengono avidina, una sostanza che si lega alle vitamine bloccandone l’assorbimento da parte dell’organismo.»

Per la Dott.ssa Artoni, «Le cotture a basse temperature, come l’uovo alla coque, sono le migliori, più digeribili per i bambini ma anche per gli adulti. L’uovo sodo, nonostante la convinzione contraria, è quello meno digeribile di tutti, insieme alla frittata; un’alternativa però è la preparazione della frittata al forno: con 1 uovo intero, 2 albumi e verdure diventa una pietanza molto buona e saziante!»

Abbiamo scacciato anche gli ultimi dubbi sul consumo di uova? Ricordate, l’importante è la qualità: abituatevi a leggere le etichette e, anche nel caso delle uova, l’allevamento biologico è da preferire!

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